Семь часов — не идеал, а реалистичный минимум для большинства взрослых. Идеал у каждого свой, но если вы спите по пять, проблема обычно не в силе воли, а в расписании, которое не оставляет места сну.
Начните не с вечера, а с утра. Фиксированное время подъёма — единственный элемент, который действительно держит ритм: даже после позднего вечера вставайте в привычное время, и к третьему дню сон начнёт приходить раньше сам.
Дальше — час до сна. Не «лечь раньше», а убрать из этого часа то, что мешает: яркий экран, работу, споры. Свет в комнате сделайте тусклее, телефон оставьте за дверью. Если уснуть не получается двадцать минут — встаньте и почитайте при слабом свете, вместо того чтобы лежать и считать минуты.
И перестаньте считать упущенные часы. Одна плохая ночь — не катастрофа. Неделя плохих ночей — уже сигнал, с которым стоит разбираться.
Полезный вопрос на сегодня вечером. Во сколько мне нужно встать завтра, чтобы лечь сегодня на час раньше?
Когда режима сна недостаточно. Если близкие замечают у вас остановки дыхания во сне, днём одолевает сонливость, мешающая работе, или бессонница держится больше месяца — обратитесь к врачу. При неотложных симптомах звоните 103 или 112.